Daugelis iš mūsų jaučia stresą, tačiau su juo susitvarkyti sugeba tikrai ne kiekvienas. Nuolatinis stresas ilgainiui gali pakenkti ne tik mūsų darbui ir santykiams, bet ir sveikatai: jis gali sukelti depresiją, nerimo ir miego sutrikimus, turėti įtakos aukšto kraujospūdžio, dažnų galvos skausmų, skrandžio sutrikimų atsiradimui ir kt. Dėl to svarbu nedelsiant imtis veiksmingų priemonių jo mažinimui.

STRESO POŽYMIAI. Stresas yra klastingas. Laikui bėgant mes prie jo priprantame, jis net pradeda atrodyti pažįstamas ir įprastas, tad dažnai nepastebime, kaip stipriai jis mus veikia. Štai kodėl svarbu žinoti ir mokėti atpažinti pagrindinius streso požymius:

• Nuolatinis nerimas;

• Sunkumas susikaupti;

• Negatyvios mintys;

• Prasta nuotaika, dirglumas, pyktis;

• Padažnėjęs širdies plakimas;

• Dažni galvos ar kitų kūno dalių skausmai;

• Pykinimas, viduriavimas, galvos svaigimas;

• Sutrikusi mityba (persivalgymas ar nenoras valgyti);

• Sunku užmigti, naktį dažnai prabudinėjama ir kt.

STRESO VALDYMO BŪDAI. Jeigu nors vienas iš aukščiau išvardintų požymių atitinka jūsų dabartinę savijautą – neignoruokite kūno rodomų įspėjamųjų ženklų. Imkitės veiksmingų priemonių jiems pašalinti jau dabar. Yra keletas moksliškai įrodytų streso valdymo technikų, kurios padeda sumažinti streso hormono – kortizolio išsiskyrimą, sulėtinti padažnėjusį širdies ritmą bei kvėpavimą, kas leidžia mums lengviau nusiraminti ir atsipalaiduoti. Dalinamės su jumis 5-iomis kasdieniame gyvenime lengvai pritaikomomis technikomis, padėsiančiomis efektyviai suvaldyti bei sumažinti juntamą stresą.

1.GILAUS KVĖPAVIMO TECHNIKA. Kai nerimaujame, mūsų kvėpavimas būna paviršutiniškas ir greitas. Vienas iš paprasčiausių atsipalaidavimo būdų yra gilus diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu. Keisdami kvėpavimo dažnį ir ritmą galime stimuliuoti nervų sistemą ir sukelti raminančią reakciją, kuri padeda sumažinti širdies ritmą, kraujospūdį ir raumenų įtampą.

KAIP PRAKTIKUOTI GILAUS KVĖPAVIMO TECHNIKĄ?

Patogiai atsisėskite ar atsigulkite. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą – ant širdies;

Lėtai įkvėpkite per nosį, kol pajusite, kad diafragma pakyla;

Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite iki 3-jų;

Lėtai iškvėpkite, jausdami kaip jūsų diafragma nusileidžia;

Padarykite bent 10 tokių įkvėpimų. Pratimą kartokite kasdien.

2. ATPALAIDUOJANTI MEDITACIJA. Tai mokslu patvirtinta priemonė, padedanti valdyti ir sumažinti stresą, kuri paprastai apima ramybės ugdymą naudojant fokusavimo objektą (kvėpavimą, vizualizaciją ir pan.). Yra daugybė meditacijos rūšių ir būdų, tačiau jeigu niekada anksčiau to nedarėte, rekomenduojame pradėti nuo pačių pagrindų, skiriant bent 10 min. per dieną.

KAIP PRAKTIKUOTI ATPALAIDUOJANČIĄ MEDITACIJĄ?

Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Raskite ramią ir tylią erdvę, patogiai atsisėskite. Pradėkite nuo 5-ių gilių įkvėpimų – įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Įkvėpdami galvokite apie įkvėpiamą gryną orą, o iškvėpdami – apie tai, kaip iš jūsų kūno pasišalina visas stresas. Paskutiniame iškvėpime užmerkite akis.

Stebėkite savo savijautą. Stabtelkite ir skirkite kelias minutes, kad pajaustumėte savo kūną. Stebėkite, ką jaučiate, girdite, užuodžiate esamu metu, pajuskite savo kūno svorį kėdėje.

Nuskenuokite savo kūną. Nuskaitykite savo kūną nuo galvos iki pat kojų pirštų – pajauskite kiekvieną kūno dalį, stebėkite bet kokią įtampą ar diskomfortą. Nuskaitykite antrą kartą, stebėdami, kurios kūno dalys atsipalaiduoja. Kiekvienam nuskaitymui skirkite apie 20 sek.

Grįžkite atgal prie kvėpavimo. Kvėpuokite normaliai, tiesiog stenkitės sutelkti dėmesį į kiekvieno įkvėpimo kokybę. Tuomet pradėkite tyliai skaičiuoti įkvėpimus: 1 – įkvėpdami, 2 – iškvėpdami, 3 – kitą kartą įkvėpdami ir taip toliau iki 10. Tada pradėkite iš naujo nuo 1. Jei pajaučiate, kad jūsų mintys pradeda klajoti, tiesiog sutelkite savo dėmesį atgal į kvėpavimą.

Ramiai pasėdėkite. Kvėpavimo pabaigoje praleiskite 20 – 30 sek. tiesiog ramiai sėdėdami. Leiskite savo mintims atsipalaiduoti, nesistengdami jų suvaldyti.

Grįžkite į dabartį. Sugrąžinkite savo sąmoningumą prie kūno pajautimo esamuoju metu, pavyzdžiui, pajuskite savo laikyseną arba, kaip pėdos remiasi į žemę. Tada lėtai atmerkite akis.

Meditaciją atlikite pagal poreikį, rekomenduojama praktikuoti kasdien. Pasistenkite įsiminti savo vidinę būseną po meditacijos ir stenkitės tą ramybės ir atsipalaidavimo jausmą „nešiotis” su savimi visos likusios dienos metu.

3. PROGRESYVUS RAUMENŲ ATPALAIDAVIMAS. Tai pratimų serija, kurios metu įkvėpdami įtempiate raumenis, o iškvėpdami juos atpalaiduojate. Gilus raumenų atpalaidavimas nesuderinamas su mūsų kūno reakcija į nerimą, todėl ši technika gali padėti mums nurimti. Pasirinkite vietą, kurioje jūsų niekas netrukdys ir kur galėsite patogiai atsigulti ant nugaros.

KAIP PRAKTIKUOTI PROGRESYVŲ RAUMENŲ ATPALAIDAVIMĄ?

Įkvėpkite ir 4 – 10 sek. laikykite įtempę pirmąją raumenų grupę – rankas;

Iškvėpkite ir skirkite 10 – 20 sek. visiškam šios raumenų grupės atpalaidavimui;

Tuomet darykite tą patį su sekančiomis raumenų grupėmis – pilvu, nugara, kojomis ir kt. Pastebėkite skirtumą tarp to, kaip raumenys jaučiasi, kai jie yra įsitempę, ir to, kaip jie jaučiasi atsipalaidavę.

Atlikę pratimą su visomis raumenų grupėmis, suskaičiuokite nuo 5 iki 1, kad sutelktumėte dėmesį į dabartį.

4. LAISVALAIKIS GRYNAME ORE. Buvimas gamtoje mūsų kūną ir mintis veikia atpalaiduojančiai: sumažėja kraujospūdis, širdies susitraukimų dažnis, streso hormonų gamyba bei raumenų įtampa. Taip pat buvimas gamtoje padeda „pravėdinti galvą“ – tampame ramesni, geriau nusiteikę ir pan. Rekomenduojama kasdien lauke praleisti bent 20 min. Jeigu neturite galimybės pabūti gamtoje, moksliškai nustatyta, jog gamtos garsų klausymas (jūros ošimas, medžių šlamėjimas vėjyje ir pan.), taip pat sukuria raminantį poveikį.

5. GILAUS SPAUDIMO TERAPIJA. Šiam metodui naudojamos sunkios antklodės, kurios savo spaudimo dėka skatina natūralią miego hormono – melatonino ir laimės hormono – serotonino bei mažina streso hormono – kortizolio gamybą organizme. Užsiklojus atsipalaiduoja ne tik kūnas, bet ir nervų sistema: apima saugumo ir ramybės jausmas, sumažėja juntamas stresas, įtampa bei nerimas, tampa lengviau užmigti. Sunki antklodė gali būti naudojama trejopai:

• Kaip užklotas poilsiui dienos metu, užsiimant kita raminančia veikla, pavyzdžiui, skaitymu;

• Kaip antklodė ramiam ir kokybiškam miegui;

• Kaip pagalbinė priemonė medituojant ar atliekant kitas atsipalaidavimo technikas.

Radviliškio rajono visuomenės sveikatos biuro informacija